筋トレもストレッチも不要｜反張膝を根本から改善する方法

膝が反ってしまう「反張膝」とは？

「膝を伸ばして立つと、後ろに反ってしまう」
「反張膝だから筋トレをした方が良いと言われた」
「膝を反らせないよう意識しているのに変わらない」

そんなお悩みはありませんか？

反張膝（はんちょうしつ）とは、立った時に膝が必要以上に伸びてしまい、後ろ側へ反ってしまう状態のことを言います。

一般的には筋力不足が原因と言われることがありますが、私は20年以上多くの方のお体を見てきて、

反張膝の主な原因は筋力不足ではなく、関節のゆるさと体のバランスの崩れだと考えています。

実際に、反張膝だった受講生の方々は、筋トレもストレッチも行わずに立ち方が変わり、不調も軽減していきました。

この記事では、

反張膝とは何か
なぜ膝が反ってしまうのか
筋トレやストレッチでは改善しにくい理由
根本改善のために必要なこと

について、実例を交えながらお話しします。

「変な立ち方をするな」と言われたMさん

こちらは30代の受講生Mさんです。

Mさんは中学生の頃、先生から

「変な膝の伸ばし方で立つな！」

と注意されたことがあったそうです。

ですが、ご本人には何が悪いのか全く分かりませんでした。

反張膝の方は、膝を反らせようとしているわけではありません。

むしろ、

「普通に立っているつもり」

なのです。

だから注意されても、

「どうすればいいの？」

となってしまいます。

大人になった今でも覚えておられるということは、当時とてもつらい思いをされたのだろうと思います。

▶「変な足で立つな」と叱られたあの日から──関節がゆるいMさんが“体とつながり直す”までの1年

年齢に関係なく変化は起きています

こちらは40代のYさんです。

受講前は反張膝と反り腰があり、

腰痛
股関節痛
脚のむくみ

に悩まれていました。

ですが筋トレやストレッチは行わず、全身のバランスを整えながら体のねじれを取っていったことで立ち方が変化しました。

反張膝と反り腰が改善してくるにつれ、不調も大きく軽減しています。

こちらは60代のKさんです。

Kさんも同じように、

反張膝
反り腰
股関節痛
脚のむくみ
肩の痛み

に悩まれていました。

ですが全身のバランスを整えていく中で立ち方が変わり、不調が出にくくなりました。

以前は数百メートル歩くのも苦手だったそうですが、

今では旅行先で連日10kmほど歩けるようになったそうです。

今回ご紹介しているのは、

30代のMさん
40代のYさん
50代のAさん
60代のKさん

です。

反張膝は、
「若い頃からだから仕方ない」
「年齢的にもう変わらない」
と思われがちですが、
実際には年代に関係なく変化が起きています。

大切なのは年齢ではなく、
自分の体がどのようなバランスで立ち、動いているかを知ることです。

筋トレやストレッチで改善しない理由

YさんとKさんの受講前の写真をご覧ください。

お二人とも、

「筋トレをしていないから反張膝になった」

わけではありません。

むしろ、このバランスのまま筋トレやストレッチを行うことで、

関節へ負担がかかったり、
筋肉の使い方に偏りが生じたりすることもあります。

反張膝の方は、意図せず膝が過伸展してしまうため、そもそも良いバランスで体を使うことが難しい状態です。

だから私は、

筋肉を鍛えることより先に、

体が楽に立てるバランスを知ることが大切だと考えています。

反張膝が改善していく方々に共通しているのは、

筋力がついたからではなく、

体が良いバランスを理解し始めたこと

なのです。

反張膝の方に多い「反張肘（猿腕）」

反張膝の方には、肘も過伸展している「反張肘（はんちょうひじ）」、いわゆる猿腕の方が少なくありません。

反張肘とは、肘を伸ばした時に必要以上に伸びてしまい、後ろ側へ反ってしまう状態です。

例えば、床に手をついて体を支える動作。
反張肘の方は肘がロックされたような状態になりやすく、腕や肩へ負担がかかることがあります。

ヨガなどでは、

「肘の向きを意識しましょう」

「肘を伸ばし切らないようにしましょう」

といった対処法が紹介されることもあります。

もちろん、それで楽になることもあります。

ですが、それだけで根本的に変わるわけではありません。

なぜ膝と肘の両方が過伸展するの？

私たちは足で立っています。

そのため、

足のバランスが崩れる
↓
骨盤が傾く
↓
背骨がねじれる
↓
肩の位置が変わる
↓
腕の使い方も変わる

ということが起こります。

実際に受講生の中には、

脚と背骨のねじれが強く、
首が起きにくく、
反張肘（猿腕）でもあった方が、

全身のバランスを整えていく中で、
「気づいたら肘が反らなくなっていました」
とおっしゃった方もおられます。

私は、
反張膝も反張肘も、
関節そのものだけの問題ではなく、
全身のバランスの結果として起きていることが多いと考えています。

ねじれについての記事はこちら
▶姿勢と歩き方は正さない｜ねじれグセを解くことで体は自然に整う

「膝を反らせない意識」が根本改善ではありません

ここで、床から真っすぐ立っている骨格をご覧ください。

反張膝の方は、
足首の真上に股関節がありません。

反張肘の方は、
手首の真上に肩関節がありません。

つまり、
関節が本来支える位置からズレた状態で立ったり動いたりしているのです。

その状態で関節がゆるければ、過伸展は起きやすくなります。

パーソナルレッスンでは、

むしろ

「膝はちゃんと伸ばしてくださいね」

とお伝えしています。

なぜなら、
膝を曲げてごまかすのではなく、
膝を伸ばしても過伸展しない体になることが大切だからです。

YさんやKさんが変わられたのも、
膝を反らせないよう頑張ったからではありません。

床から真っすぐ立てるバランスを身につけていった結果、
膝を伸ばしても過伸展しにくくなっていったのです。

20年前からお伝えしていること

そのために私がお伝えしているのが、

「腰は後ろで胸は前、頭は後ろ」

というバランスです。

スクールを開校した20年前から変わらずお伝えしている考え方です。

反張膝の方は、
「真っすぐ立っているつもり」

でも、
実際には前へ押し出すような立ち方になっていることが少なくありません。

だからこそ、
力で姿勢を作るのではなく、
楽に立てる位置を体で知ることが大切なのです。

「こういうことか！」と体で理解したAさん

反張膝改善のための練習法に取り組まれた50代のAさんから、レッスン翌日にいただいたメッセージです。

昨日指摘していただいた膝の過伸展に気を付けて立ってみたら、ずっと気になっていた左の大転子が引っ込んでいました。

今の私の感覚では反り腰気味に感じるのですが、お尻も太ももも膝も全然力が入っていなくて、「これで合ってるの？」という感じです。

今までの立ち方をすると下半身にかなり力が入っています。

本当の脱力を知ると全く違うものですね。

Aさんが体験されたのは、

「膝を反らせないようにする」
ではなく、

「反らせたくても反らせないバランス」
でした。

今までの感覚では反り腰に感じる。
でも力は入っていない。

これまでとは全く違う感覚だったのです。

だからこそ、
「こういうことか！」
という発見につながりました。